Utmattning – prioritera vila i vardagen

Utmattningssyndrom ger mätbara förändringar i hjärnan

Agneta Sandström är neuropsykolog och idag verksam vid stroke- och hjärnskadeavdelningen vid Landstinget i Östersund. För tio år sedan kunde hon i sin avhandling från Umeå universitet visa att utmattningssyndrom, det vi i dagligt tal kallar utbrändhet, ger objektivt mätbara förändringar i hjärnan och att det på flera sätt tydligt skiljer sig från depression.

Detta har bekräftats av senare studier, men vid den tiden var resultaten överraskande. Agneta Sandström konstaterar att de bekräftade det många av hennes patienter upplevde.

– Mina patienter upplevde sig inte som nedstämda. Däremot fungerade de inte kognitivt. Det kunde exempelvis handla om att de hade svårt att förstå uppgifter, att hålla fokus eller växla mellan olika uppgifter. Vissa upplevde sig som förvirrade och kunde till och med ha svårt att hitta hem eller komma ihåg vart de var på väg.

Vad händer i hjärnan vid utmattning?

Det är flera saker som händer i hjärnan vid utmattning. De studier som Agneta Sandström gjorde visade att det inte bara är de exekutiva funktionerna i pannloben som påverkas vid utmattning. Patienterna hade även ett annat aktivitetsmönster i hjärnan jämfört med både friska och deprimerade personer, hjärnan tycktes jobba hårdare vid aktivitet. Dessutom hade de en förändrad reglering av stresshormonet kortisol.

Utmattning drabbar framförallt kvinnor

Agneta Sandström konstaterar att utmattning är ett växande samhällsproblem som drabbar framför allt kvinnor. Patienterna som deltog i hennes studier var högutbildade och i många fall ambitiösa personer med kognitivt krävande jobb. Kanske till och med lite tjurskalliga, som inte ger upp fast de uppenbarligen har alldeles för mycket på schemat.

– Vad utmattning beror på vet vi inte riktigt, men de som deltog i mina studier hade ofta många andra saker utanför jobbet som gjorde att de aldrig fick tid för återhämtning. Det kunde vara barn med funktionshinder, en sjuk anhörig eller annat som gjorde att de var under ständig psykisk ansträngning.

Ständig trötthet och sömnsvårigheter tidigt tecken på utmattning

Nästan alla i Agneta Sandströms studier led också av någon form av sömnstörning. Svårigheter att somna, tankar som mal och att aldrig riktigt komma ner i djupsömn är kännetecknande för de som lider av utmattning, och kan även bidra till att sjukdomen förvärras.

Det kan vara svårt att själv se att man är på väg in i utmattning, därför är det viktigt att ta varningssignaler på allvar – som extrem trötthet, svårigheter att somna på kvällen eller kognitiva problem med uppmärksamhet och minne.

– Att ha svårt att sova, att aldrig känna sig riktigt utvilad och lida av ständig trötthet kan vara tidiga tecken på utbrändhet, konstaterar hon.

Träning bra men det behövs också återhämtning

Utmattning är en sjukdom som kan ta åratal att återhämta sig ifrån. Dessutom har personer som en gång drabbats av utmattning lättare att drabbas igen. I en studie från Umeå universitet som publicerades förra året studerade psykologen Hanna Malmberg Gavelin hur fysisk och kognitiv träning påverkar återhämtningen för personer som drabbats av utmattning. Att fysisk aktivitet ger goda effekter finns det mycket forskning som visar, något som även bekräftades i den här studien. Men ännu tydligare effekt på återhämtningsförloppet hade kognitiv träning, något som Agneta Sandström tycker är ett intressant resultat.

– Träning är bra, men träning kräver också återhämtning. Många av mina patienter tog stort ansvar för sin hälsa, de åt rätt, tränade mycket och levde hälsosamt. Men det de saknade var återhämtning. Det fanns inget utrymme i deras vardag för vila, poängterar hon.

Att göra ingenting

Detta är något som Agneta Sandström tror är en viktig nyckel för att undvika att drabbas av utmattning. Hon tror att vi behöver bli bättre på att göra ingenting. Det handlar om att träna upp vårt Default Mode Network, det nätverk i hjärnan som är aktivt när hjärnan inte jobbar med någon specifik uppgift.

– Det är den del av hjärnan som går igång när vi dagdrömmer och låter tankarna vandra fritt – när vi går ut och går eller bara sitter på en stol och tomglor. Jag tror att detta är otroligt viktigt för vår förmåga att återhämta oss i vila.

Låt tankarna vandra fritt

Kanske är det också därför som intresset för handarbete, broderi och stickning vuxit på senare tid, spekulerar Agneta Sandström. När vi handarbetar kan vi låta tankarna vandra fritt på ett sätt som vi inte gör om vi exempelvis lyssnar på en podcast.

Kraftig ökning av sjukskrivningar

Men det är också viktigt att våra arbetsplatser tar problemen kring utmattning på allvar. De senaste åren har sjukskrivningar till följd av stress ökat kraftigt. Enligt Försäkringskassan är psykiatriska diagnoser sedan 2014 den vanligaste orsaken till sjukskrivning och diagnosen anpassningsstörningar och reaktion på svår stress står för hälften av alla påbörjade sjukfall inom den gruppen.

Agneta Sandström tror att kraven på effektivitet i kombination med att många servicefunktioner försvunnit från arbetsplatserna gjort att många har fått mer att göra och att arbetet blivit mer splittrat mellan många olika uppgifter, inte minst administrativa. I många fall kan det vara svårt att dra gränsen för när arbetet är gjort och känna att man är färdig för dagen. Att jobba heltid, ha småbarn och en aktiv fritid innebär att hjärnan får arbeta på högvarv från morgon till kväll. Sjukskrivningssiffrorna visar också att utbrändhet är ett växande problem bland kvinnor med små barn.

Kännetecken för en hälsosam arbetsmiljö

Det är framför allt tre saker som kännetecknar en hälsosam arbetsmiljö; det är ett gott ledarskap, tydliga mål samt en bra balans mellan både krav och kontroll och mellan ansträngning och belöning. Som chef bör man vara tydlig med sina medarbetare när det gäller arbetsuppgifter, ansvar och förväntningar, men det är även viktigt att medarbetarna känner att ledarskapet är rättvist och stödjande.

– Ledarskapet är viktigt. Det värsta du kan råka ut för är chefer som är oberäkneliga, som har drogproblem eller får plötsliga utbrott. Men även orättvisa är farligt, att chefer har personliga favoriter eller behandlar medarbetare olika beroende på vem de är.

Sänk kraven

Några tydliga riktlinjer för hur man hjälper personer med utmattning finns det inte, men att sänka kraven ger tydlig effekt direkt, konstaterar Agneta Sandström. Hon tycker att detta är ett samhällsproblem som borde tas på större allvar. Då skulle man undvika mycket personligt lidande, men även onödiga kostnader för samhället.

– Många går ned i arbetstid för att på så vis själva ta ansvar för att sänka kraven. Men det innebär samtidigt att de får betala för en orimlig arbetsmiljö, med lägre lön och i framtiden även lägre pension. Jag tycker att det är oerhört, dels att det ser ut på det här sättet, dels det görs så lite åt det, säger Agneta Sandström.