Scenskräck Tips och övningar för att hantera scenskräck

Scenskräck, rädslan att stå inför publik kan drabba ovana talare såväl som den mest erfarna av skådespelare. Ian Holm, känd som Bilbo från Sagan om Ringen, var mitt i en föreställning när han utbrast: ”Här är jag och förväntas tala till er och där är ni och förväntar er att jag ska tala”! Sedan klev han av scenen och gick inte upp igen förrän femton år senare. Ellen Terry, en av 1800-talets största skådespelare beskrev scenskräck som att: ”Det känns som att en tusenfoting med isfötter springer runt i dina hårsäckar”. Enligt en gallupundersökning gjord 2013 i Nordamerika upplever ca 40% scenskräck och prestationsångest inför tal. Att lära sig hantera scenskräck är alltså något som många behöver göra.

Att hantera scenskräck

”Det är ingen fara, bara lite dödsångest” – orden är min fars när han skulle lugna mig inför en konsert. Orden hade ingen större inverkan – istället fick han stanna bilen för att jag skulle kunna vomera i vägrenen. Kanske var det lika bra då en studie genomförd på Harvard med 400 personer visat på att det ger bättre resultat att fokusera på att bli mer uppspelt inför uppgiften istället för att försöka lugna sig – åtminstone när man ska sjunga karaoke. Ett sätt att hantera scenskräck är alltså att jobba med den energi som byggs upp istället för emot.

”Bara lite dödsångest” – Ian Holm stod inte på scen under femton år

Tips från regissören – så tränar du bort scenskräck

Bättre råd när det gäller att hantera scenskräck har Astrakanläraren Marianne Scheja, skådespelare, regissör och terapeut. Såhär berättar hon att skådespelare brukar göra: ”Inför en föreställning brukar man göra en fysisk uppvärmning för att öka pulsen, öva andning, avslappning, röst, hållning och fokus/närvaro. Det ingår i en skådespelares träning och arbete att regelbundet öva på detta för att kunna hantera och ha kommando över kropp och själ – sitt instrument – före, under och efter en föreställning.

En förutsättning är också att öva till text, tolkning, rörelser för att berätta för/beröra publiken sitter.” 

Marianne Scheja, lärare i kommunikation och presentationsteknik. Verksam som regissör, skådespelare och terapeut.

Mariannes tre grundregler för att hantera scenskräck

  1. Vara trygg med ditt upplägg och repetera – d.v.s. öva, öva och våga misslyckas, för att lyckas!
  2. Red ut vilka tankar som väcker skräck i dig och byter ut dem mot tankar som lugnar dig och mot tankar om vad du vill berätta inför andra. Fokusera på Vad du vill få fram inte Hur det ka tas emot.
  3. Andning, avslappning och närvaro kan du öva upp i stressförebyggande syfte för att i skarpt läge snabbt kunna lugna kropp och själ, släppa dig själv och komma i fokus för uppgiften.

Enkel övning i två steg för minskad nervositet

  1. Andas in genom näsan 8 sek, håll kvar syret så länge du kan, blås ut och bromsa tankar som rusar.
  2. Ta ett andetag till. Blunda, lyssna på tre ljud i din omgivning.

”Nu är hjärnan mer i närvaro och fokuserar på vad som händer. Stress kan vara orimlig p.g.a. orostankar. Du kan ta dig från fiktiv oro till ro och till det som faktiskt händer med några korta andningsövningar. Särskilt om kroppen är van att du gör dem regelbundet.”

Vad kan jag göra åt min scenskräck på lång sikt? Kan jag bli botad?

Ja, det går att bota scenskräck. Njut av att ge publiken det du har att berätta istället för att vara rädd för deras tankar känslor och behov. Det kan du ändå inte påverka –så det är inte din business.”

  • Var noga förberedd inför ett uppdrag.
  • Ta på dig lagom svåra uppdrag – inte för svåra.
  • Träna djupandning varje dag. Syre är vårt bränsle och utan energi tänker och levererar vi sämre.
  • Lyssna på vad du tänker känner och behöver och sätt ord på det både hemma och på jobbet. (Så bygger du upp din självkänsla)
  • Dömer du eller ifrågasätter/tvivlar på din betydelse? Jämför du dig med andra? Sluta direkt!
  • Öva hela tiden på att byta ut tankar som väcker olust mot de som väcker lust. Lyft/beröm dig själv. (Tänk att du gör hjärngympa. För att bygga muskler behöver du träna ofta.)
  • Flytta fokus från det som inte hänt/händer eller det du inte vill och till vad du vill, vad som är bra.

Handfast hjälp och utbildning

Astrakan erbjuder utbildning i presentationsteknik. Kontakta oss gärna på utbildning@astrakan.se om du har frågor.

Aaron Haglund sammanställer Astrakanmaterial och bloggar om mötesteknik, grupputveckling och förändringsarbete

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *