Återhämtning – två nycklar
Hemligheten bakom återhämtning är inte särskilt hemlig. Sömn och ledighet. Hur mycket återhämtning som behövs beror på vår arbetsbelastning, hur mycket vi behövet anstränga oss och vilken stress vi utsatts för.
Jobbar vi mer än åtta timmar per dag är risken stor för att vi inte hinner återhämta oss – för att ta igen det behöver vi ordentlig ledighet under helger och semester.
Sömnbrist ackumuleras
Hur fräsch är du efter ett dygn utan sömn? Faktum är att sömnbrist ackumuleras så om vi bara sover 4-5 timmar per natt under en arbetsvecka är vi på samma prestationsnivå som om vi hoppat en hel natts sömn när fredagen kommer.
Så länge vi håller en jämn sömncykel kan vi dock reducera sömntiden till 5-6 timmar men det hänger på att vi sover effektivt (djupsömn) genom att ha anpassat oss efter detta gradvis. – Att gå från en sömnrutin med åtta timmars sömn rätt ner till fem är alltså ingen bra idé.
Återhämtningsvärde av olika fritidsaktiviteter (Källa: Stressforskningsinstitutet, Temablad Trötthet)
-
•
Pliktaktiviteter
Att betala räkningar, göra hushållsarbete – vardagliga uppgifter som ändå belastar oss kognitivt. Ger ingen återhämtning.
-
•
Lågansträngningsaktiviteter
Slöa på soffan, läsa en bok eller att avverka några avsnitt från en streamingtjänst (obs! faktabladet säger ingenting om binge watching). Lättjefulla aktiviteter är väldigt viktiga för återhämtningen.
-
•
Sociala aktiviteter
Effekten av umgänge minskar belastning och bygger upp våra resurser – bra återhämtning. Ett undantag dock: sociala tvång.
-
•
Fysisk aktivitet
Träning, promenader är viktiga. Särskilt om du inte har ett fysiskt belastande arbete. Dessa aktiviteter skiljer sig såpass från arbetet att det get ett bra uppehåll från arbetsrelaterade problem som pockar på vår uppmärksamhet. Fysisk träning ger en endorfinboost och välbefinnande.
Bidra till andras återhämtning
Så hur boostar vi återhämtningen?
Pliktaktiviteterna – vardagliga måsten kan vara svåra att undvika men kanske kan effektiviseras? Feng-shui i all ära men om vi kan släppa måsten och slappna av genom att sätta av tid en annan dag – gör det. Är det däremot som så att det är några småsysslor som hela tiden pockar på din uppmärksamhet kan det vara bättre att få dem gjorda för att komma igång med återhämtande.
Pliktaktiviteter är egentligen detsamma som jobb och det kan vara bättre att avsluta något genom att lägga ner en timmes arbete än att det stör oss den tid vi vill lägga på återhämtning och nöje. Om vi relaterar det till yrkeslivet: det är inte så farligt att jobba över någon timme men om vi inte kan släppa arbetet mentalt slits vi ut.
Det är okej att tomglo
Ibland behöver hjärnan få en paus. Skippa lågansträngingen och gå över till nollansträningen: stressforskaren Agneta Sandström rekommenderar ”tomgloende”. Att göra: ingenting. En total paus från intryck.
– Det måste inte vara så förbannat kul hela tiden.
Är det riktigt illa? Far åt skogen!
Skogsbesök ökar det mentala välbefinnandet och förbättrar förmågan till uppmärksamhet, samtidigt som puls och blodtryck sjunker. Skogen ställer inga krav. Ljus skog med nära till vatten är bäst men en mörk granskog duger fint. (Källa: Elisabet Sonntag-Öström, Institutionen för folkhälsa och klinisk medicin, Umeå universitet, Skog för vila – återhämtning vid utmattningssyndrom)
Säg nej
Sociala aktiviteter är bra för återhämtningen men sociala tvång är det inte. Säg nej. Om du behöver träna upp din förmåga som nejsägare rekommenderar vi det här blogginlägget: att säga nej.
Tänk på andras återhämtning
Det fria arbetslivet när vi kan jobba när och varifrån vi vill kan leda till att vi stör andras återhämtning. Att skicka några mejl på kvällen kan passa din rytm men avbryta återhämtningen för någon annan.
Ljus skog+nära till vatten ger bäst återhämtning
