Sluta prokrastinera – Vad hjälper mot uppskjutarbeteenden och prokrastinering?

Sluta prokrastinera, börja göra

– Hej, jag heter Benny och är en prokrastinerare.
– Hej Benny!

Så skulle det kunna låta om jag var med i en grupp för anonyma prokrastinerare men jag har inte hittat något sådan grupp. Jag ska undersöka det… i morgon. Min pappa sa ofta till mig när jag var mindre, skjut gärna upp till i morgon vad du kan göra idag så behöver du aldrig gå sysslolös.

Jag tror, nu när jag är vuxen, att det var hans försök att skämta lite när det blev lite…spänt över att jag och min tvillingbror gjort annat än det som vi var ombedda att göra. Läxor, städa eller klippa gräset. Jag tror idag att det hade varit bättre att säga, gör det på en gång så slipper du tänka eller oroa dig för det.

Funktionen av prokrastinering och uppskjutarbeteenden

Vi skjuter alla fram olika uppgifter som inte behöver utföras nu. Cirka en femtedel av den vuxna befolkningen tycker att de bör göra något åt sitt uppskjutande. Inom akademiska studier är det upp till hälften av dessa som ser det som ett stort problem.

Vi styrs alla, mer eller mindre, av det som inom psykologin kallas för förlustaversion. Det betyder att vi har en så stark benägenhet att undvika förluster så till den grad att vi hellre undviker ett obehag än att göra det som, på längre sikt, är bra för oss. Det här påverkar vår förmåga att fatta bra beslut. Enligt Daniel Kahneman och Amos Tverksy (1984), kan en vinst/belöning behöva vara dubbelt så stor som en förlust för att man ska välja vinsten.

Det kan finns en massa anledningar till att skjuta upp olika saker oftast är det inte något problem.

För många kan prokrastinering vara ett stort hinder både i arbetet, på fritiden och i relationer. För arbetsgivare kan det innebära stora kostnader att medarbetare medvetet skjuter upp arbetsuppgifter. Enligt en studie från 2013 (Nguyen, B., et al.) uppskattas det kosta upp till 10 000$ per anställd och år.

I forskningssammanhang finns det några kriterier för att behandla uppskjutande kliniskt. Då ska problemen med prokrastinering ha förekommit under mer än sex månader, personen är påverkad under mer än hälften av dagen och fem eller fler fysiska eller psykiska besvär har rapporterats (Klingsieck, K.B. 2013).

Varför skjuter vi upp?

Att skjuta upp saker och beslut är alltså ett allmänmänskligt beteende som, ur ett evolutionärt perspektiv, sannolikt gynnade oss. Det var gynnsamt att göra det som för stunden ökade överlevnadschansen. Om jag som sprang på savannen inte gjorde vad som krävdes för att överleva dagen, minskade mina chanser till fortplantning och genspridning. Äta och ligga nu, planera för nästa säljcykel eller pensionssparande längre fram…

En fördel med visst uppskjutande är att vissa saker faktiskt blir bättre eller försvinner med tiden. Andra uppgifter kan vi sannolikt effektivisera med lite tankemöda. Om vi skjuter upp att tvätta, från ikväll till i morgon, tvättar bilen i helgen i stället för efter jobbet kan det ge välbehövlig paus och kanske till och med återhämtning. Så länge som vi faktiskt tar itu med vad vi har framför oss och vilar. Om vi lyckas med att vila är det bra. Om vi i stället hela tiden tänker, funderar eller ältar vad vi måste göra kan det i stället leda till ångest.

Ofta handlar det om uppgifter som upplevs som att svåra, otrevliga, tråkiga eller, ja rent ointressanta (för den som ska utföra uppgiften). Alltså något som kan upplevas som en förlust. En förlust genom att inte klara av en uppgift, ha tråkigt i stället för roligt eller behöva ägna sin tid åt något som inte intresserar.

Är du inte bara lat?

Att skjuta upp något, eller prokrastinera, är alltså inte något medfött i din personlighet. Det är ett inlärt beteende som till viss del fungerar. Det kan förväxlas med ren lättja, att vara lat. Det är det alltså inte. Det är en aktiv process där man väljer att göra någonting annat för att kunna undvika ett obehag. Oftast är den som skjuter upp väl medveten om att det är en dålig idé att titta på ytterligare ett inspirationsklipp på YouTube framför att hantera styrgruppen och den dåliga projektbeställningen. Det handlar om vilka konsekvenser som påverkar oss mest. Om ett beteende inte fungerar/ger en belöning så utför vi det sannolikt inte.

Beteenden som upprepas kan bli en vana. Så också med psykologiska beteenden eller mönster. Det kan i sig skapa en ond cykel där, i värsta fall, inget blir gjort.

Om vi kan lära oss att göra och tänk fel borde vi alltså kunna lära oss att göra rätt. Skjut inte upp det här nu!

Hjälp och tips mot prokrastinering – uppskjutande

Som en som ofta skjuter upp saker, och även lyckas med att tag i det jag ska, om än ångestriden och försenad, vet jag att det oftast är mindre jobbigt att faktiskt utföra uppgiften. I varje fall i jämförelse med den mängd ångest, skuld och skam det innebär att skjuta upp. Oftast är själva görandet inte det svåra utan att faktiskt komma i gång, att starta arbetet eller processen.

Att förstå prokrastinering är en viktigt första steg i att övervinna det. Genom att identifiera de specifika orsakerna bakom uppskjutarbeteendet kan en person börja utveckla strategier för att hantera det och förbättra både produktivitet, relationer och välmående. Det är också viktigt att inse att uppskjutarbeteende är något som kan påverka människor på olika sätt och i olika omfattning, och att det inte finns något enkelt svar eller en universell lösning. Det handlar om att hitta de metoder och strategier som fungerar bäst för ens egen situation och personlighet.

Att ha insikt om att jag/man/du skjuter upp är ett första steg och inget att vänta med. Försök att komma på dig själv när du gör det. Städade du just före att arbeta med projektet?

Sätt ett gummiband om handleden, dra upp det lite och släpp det med en liten snärt när du kommer på dig själv att göra annat före det som du planerat eller behöver göra. Det kan vara en början för att bli medveten om beteendet.

Avslutningsvis

Sammanfattningsvis, det är allmänmänskligt och ibland effektivt att skjuta upp vissa saker. När du gör det ofta och det påverkar ditt mående – gör en plan med SMARTa mål. Om och när det ändå är svårt – ta hjälp, det finns. Livet är för kort för att skjuta på framtiden.